Гарніри, які допоможуть стати стрункіше | Препарат 5ДНЕЙ

 

Гарніри, які допоможуть стати стрункіше

Якщо ви стежите за фігурою, підшукати правильний гарнір — завдання дуже важливе. Судіть самі: навіть відварена куряча грудка перестає бути дієтичним блюдом, якщо є сусідами в тарілці, наприклад, з порцією смаженої картоплі. Розповідаємо, які поєднання продуктів не зашкодять талії. І, звичайно, ділимося рецептами.

Правильний гарнір допоможе зберегти талію тонкойПравильный гарнір допоможе зберегти талію тонкою

Деякі ті, що худнуть вдаються до крайності: або налягають виключно на овочеві гарніри, або зовсім від них відмовляються (у страху «перебрати» з калоріями або вуглеводами). Мінуси і того, і іншого підходу очевидні: неделя-другая такого живлення здатна привести нас до зриву (а думаєте, чим зазвичай закінчуються думки в дусі «не можу більше дивитися на овочі»?), спровокувати нестримну тягу до солодкого і зробити раціон незбалансованим.

Щоб уникнути цього, дієтологи рекомендують чергувати у своєму живленні три види гарнірів — овочевих, бобових і круп’яних. Крім того, що наслідувати різноманітне меню психологічно легше, «повний набір» гарнірів допоможе дотриматися балансу важливих нутрієнтів і навіть прискорити процес зниження ваги. «Круп’яні гарніри — основне джерело складних вуглеводів і, відповідно, енергії, а також вітамінів групи В, тому при тривалому виключенні круп з раціону можна завдати шкоди своєму здоров’ю і уповільнити обмінні процеси в організмі.

Важливі і бобові, вони багаті рослинним білком і містять велику кількість клітковини, яка покращує травлення і прискорює процеси очищення організму», — пояснює Надія Суслина, лікар-ендокринолог-дієтолог, консультант компанії «ДиетАрт».

А ще деякі бобові — наприклад, маш — допомагають зменшити тягу до солодкого. «Смак у маша — дуже приємний і смутно знайомий, схожий одночасно на картопляне пюре і лобио, а ще в нім відчувається горіхова і трав’яна ноти. Вони ситні і по текстурі близькі здобі, тому приглушають пристрасть до неї. Крім того, маш містить багато калію», — пояснює Ксения Татарникова, автор блогу про правильне харчування smart — cookie.ru.

Коштує, правда, обмовитися: усе сказане вище — ще не привід узяти за правило вечеряти котлетами з гречкою або макаронами «по-флотски». Правильна стратегія — перемішати у своєму меню три типи гарнірів, керуючись простими правилами:

1. Стежте за розміром порцій і часом вживання. «Якщо ви знижуєте вагу, рекомендується з’їдати в добу близько 150-300 г приготованих круп», — нагадує Надія Суслина. Тобто, якщо ви поснідали порцією вівсянки, то на обід можете дозволити собі близько 150 г круп’яного гарніру. А ось вечеряти ними, як і будь-якими іншими вуглеводними блюдами, не варто: увечері енергію з них організм не встигне витратити і запасе їх у вигляді жиру.

З бобовими ситуація інша: добова норма для тих, що худнуть — 200-250 г в готовому виді. «Тим, хто знижує вагу, краще вибирати стручкову квасолю, сочевицю, зелений горошок — вони менш калорійні. А ось нутом і соєю краще не захоплюватися», — радить Ганна Каршиева, лікар-гастроентеролог Медичного центру «Атлас». Правда, вечеряти бобовими експерти не рекомендують: в них досить багато крохмалю і трудноусвояемого білка, які увечері організму ні до чого.

А ось овочевими гарнірами дієтологи дозволяють захоплюватися і на обід, і на вечерю: вуглеводів в них порівняно трохи, та і засвоюються вони досить легко. Добова доза — 300-400 р.

2. Правильно готуйте кожен вид гарніру. З крупами і овочами все досить просто: ідеальний варіант для тих, що худнуть — не розварювати перші і готувати «з прихрустом» другі. Це допоможе не лише зберегти більше корисних речовин в продуктах, але і уповільнить всмоктування вуглеводів з них (що забезпечить плавніші коливання рівня цукру в крові). Тому, до речі, дієтологи не рекомендують тим, що худнуть використати в якості гарніру картопляне пюре.

Для бобових — інші правила. «Якщо у вас є складнощі з травленням, віддайте перевагу пюре або напіврідкій каші з них, ці блюда засвоюватимуться легше, ніж цілісні боби. І газоутворення в цьому випадку буде менше», — коментує Ганна Каршиева. Полегшити переварювання бобових допоможе і така хитрість: перед готуванням замочите їх в звичайній воді на добу.

«Цей нехитрий трюк нейтралізує в їх складі фитиновую кислоту, що перешкоджає нормальному засвоєнню кальцію, а також полегшує розщеплювання особливого типу клітковини бобових — галактомананів. Ці складні цукру найчастіше залишаються неперетравленими в тонкому кишечнику і можуть серйозно погіршувати роботу ШКТ», — пояснює Надія Андрєєва, сертифікований велнесс-коуч і автор книги «Щасливий животик».

3. Пам’ятайте про найбільш вдалі поєднання гарнірів. Не йдеться про улюблене правило адептів роздільного живлення — вуглеводам і білкам не місце в одній тарілці, — до нього дієтологи відносяться скептично. «При здоровому травленні як круп’яні, так і овочеві гарніри можна вживати разом з м’ясними блюдами, це не суперечить фізіології травлення», — пояснює Надія Суслина.

Дієтологи не радять змішувати в одній тарілці бобові, крупи і тварини белкиДиетологи не радять змішувати в одній тарілці бобові, крупи і тваринні білки

Експерти рекомендують звернути увагу на інший аспект сполучуваності продуктів : не варто змішувати білки різних видів (тваринний і рослинний), а також сполучати бобові з іншими трудноусвояемыми продуктами — хлібом, картоплею, горіхами. Є особливе правило і у паст: макарони (навіть твердих сортів) добре вбудовуються в раціон тих, що худнуть в якості самостійного блюда 1-2 рази в тиждень, але не можуть бути гарніром.

Справжня знахідка для тих, що худнуть — гарніри змішані : ті, де бобові або крупи з’єднуються з овочами. Такі блюда, як правило, помітно знижують калорійність раціону і збільшують кількість клітковини в нім.

Пюре з маша

Інгредієнти: 150 г сухого маша, ріпчаста цибулина, жменя рубаного шпинату, 150 г рубаної кинзы, 1 ч. л. маслинової олії, 1 ч. л. лимонного соку, сіль і перець за смаком.

Як готувати: замочите боби на ніч, уранці промийте і залиште ще на декілька годин. Відваріть маш в киплячій підсолоній воді впродовж 3-5 хвилин. Потім складете боби у блендер разом з дрібно нарізаною цибулиною і зеленню, додайте інші інгредієнти, збийте до консистенції пюре і подавайте. «До речі, пюре залишається смачним і в холодному виді, наприклад, як начинка для сухарів, хлібців і сендвічів», — коментує автор рецепту Ксения Татарникова.

Салат з нуту

Інгредієнти: 100 г сухого нуту, червона цибулина, 2 середні огірки, ½ шт. болгарського перцю.

Для заправки: сіль за смаком, 2 зубчики часнику, 1 ст. л. маслинової олії, 50 г зелені петрушки, 1 ст. л. лимонного соку, кумин.

Як готувати: відваріть замочений на ніч нут, наріжте дрібними кубиками овочі і змішайте їх з бобами.

точний час у Львовi

Запись опубликована в рубрике Статьи. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Наши операторы свяжуться с вами в ближайшее время

закажите обратный звонок
прямо сейчас!

X

Наши операторы свяжуться с вами в ближайшее время

закажите препарат
PREPARAT
прямо сейчас!

X

Наши операторы свяжуться с вами в ближайшее время

закажите препарат
PREPARAT
прямо сейчас!

X